調整心態 科學復習 挑戰中考
一年一度的中考又將來臨，許多家長、學生詢問考生心理調適、考前復習秘訣、考試焦慮的預防和消除、臨場發揮和應試技巧等問題，根據我多年指導學生復習和迎考的經驗和體會，提出若干策略，供家長和考生們參考。
距離中考還有一個多月的時間，在這段時間裡，我們應該做些什麼？注意些什麼？
一是考生心理的調整﹔
二是確保身體健康，精力充沛﹔
三是合理安排最后階段的復習。
在一個多月的時間裡，要想使學習成績有一個較大的飛躍已不太現實。然而，考生在考試中的表現並不是完全取決於學習水平的高低，它還在很大程度上受到考生健康狀況、心理狀態的影響。身體狀況佳、心理狀態好才能在考試中正常甚至超常發揮，還能在一定程度上彌補知識方面的不足。
如何調整心態 挑戰中考？
調查分析，中考考生存在的心態問題有以下四個方面：
1.焦慮問題：其原因是動機過強而自信心不足。
2.情緒問題：自卑，沒信心。
3.怯場問題：緊張，發揮不正常。
4.狀態問題：過於懈怠，中高考來臨仍興奮不起來，懶得復習。
中科院心理所王極盛研究員在研究影響高考的20個因素后發現，排在前四名的因素分別是：考試中的心態在高考中的作用中名列第一位，考試前的心態在高考中的作用名列第二位，學習方法在高考中的作用名列第三，學習基礎在高考中的作用名列第四。這四個因素在中考中的作用同樣應用。
心理學研究發現，情緒能影響一個人智力的發展。實驗表明，一組兒童在情緒良好情況下平均智商為105，但在緊張狀態下卻降至91，兩者相差懸殊。
心理學研究証明恰恰相反，不是結果支配情緒，而是情緒支配結果。是因為先有飽滿積極的情緒，然后才帶來豐碩的成果。
我們必須有信心和決心通過調整自己的情緒，改變自己的灰色心態，以積極的面貌面對學習，面對考試，面對一切，最后，我們就能爭取勝利。
幾點措施：
1．有意克制不良心態，使之向良好心態轉化。
2．增加愉快的情緒體驗，在學習生活中尋找樂趣。
3．給過去的失敗歸因。
4．勇敢表現消極情緒。
5．應用“鏡中我效應”。
2016年中考的20個策略
策略1 要充滿信心，又要適度焦慮。
不管現在成績怎樣，都要相信自己經過前段的復習是有效的。如果成績暫時不理想，是前段考試時自己沒能發揮出應有的水平，應逐步樹立信心，學會自我激勵（如默念：“我拼搏，我能成功”），永不言敗，這是走向成功的精神力量，至關重要。可以這麼說，誰樹立了必勝的信心，誰就能取得更大的成功。當然，考得好的學生，也不能憑自己有點實力，就自以為是盲目樂觀。面對中考，一點不著急，不好﹔但過於著急（焦慮）更不好。隻有保持適度焦慮，才是迎考的最佳心理狀態。常言道：不怕考試焦慮，就怕過度焦慮。
策略2 要把握自我，更要戰勝自我。
復習時緊跟老師踏踏實實地復習沒有錯，但也不能完全忘了自我的存在。要有自我意識，“我”是如何適應老師的要求﹔“我”如何根據自己的特點搞好復習等。同時，面對中考復習的艱辛，學習問題的繁難，戰勝自我就顯得十分重要，隻有“戰勝自我”，才能“天寬地闊”。要堅信：一分汗水一分甘甜，拼搏到底，就是勝利，甚至會出現奇跡！（崇文中學的案例）
策略3 要專心致志，也要科學作息。
最后關頭不能鬆懈，復習時將自己置身於考試場景之下，這是需要的、也是最基本的要求。但為了在參加考試時有充沛的精力，就要養精蓄銳，因而科學作息就顯得十分重要。古人雲：“人之心不可一日不用，尤不可一日不養”，因為心“不用則滯”而“不養則瘦”。科學作息，就是不打疲勞戰，不開夜車，不暴學暴嬉，注意勞逸結合，這樣就能始終保持一個清醒的高速運轉的大腦。
策略4 要有進取心，也要有平常心。
奮進、拼搏、發憤，都是必要的和重要的，這種精神要保持到中考。但到了最后階段，保持平常心，我以為更為重要。適當給自己減壓，要知道，心態越平和，考試時發揮得就越好。建議初三學生挺胸抬頭快步走，多想過去成功的事，適當聽一些振奮人心的音樂。 要知道，心態決定成功的一半。
策略5 要適度平靜，也要適度運動。
“課改”時期的中考，或多或少會給考生帶來一些影響，要明確考試要求，更要冷靜對待。平時個性張揚的學生，在張揚的前提下，可稍平靜一些﹔平時內向的學生，在平靜中可略張揚一些。當然，都不要刻意追求，自然為好。一定壓力下的平靜是中考超水平發揮的必要條件。初三學生大多不愛動，主要是學習緊張沒時間運動。但我還是希望同學們能根據自己的情況，適度運動運動，比如散散步、跑跑步、打一會兒球，或跳幾分鐘繩，或在陽台上做會兒操等等。這樣，可以緩解緊張的神經，提高學習效率，保証考試時有一個健康的身體和清醒的大腦。
策略6 要惜時讀書，也要學會交流。
考前時間緊迫，大多數學生抓緊分秒時間讀書學習，這是很好的現象。但也不能過於閉鎖，要學會適度交流。同齡人一起迎考，大家的情況都差不多，
同學間適度交流進行感情溝通，是十分重要的，同學之情對增強信心、減緩壓力有很大的幫助。當然，考前時間寶貴，切不可“長談”。除了和同學交流外，還可與家長、親友交流。
策略7 要意志支撐，也要學會放鬆。
大考臨近，用意志支撐完最后的學習與考試，尤為重要。因為，中考不僅是一場知識和技能的較量，也是意志的較量。但這個階段，也要學會適度放鬆，比如痛痛快快洗個澡，在草地上狂跑一陣，在草地上打滾，在僻靜處發呆一會，從慢到快改變你的呼吸頻率，讀些“小幽默”，在不影響他人之處放聲喊叫、唱歌、大笑等等。
策略8 既抓規范訓練，也抓靈活答題。
每年中考，都會有不少考生因答題不規范而丟分，非常可惜。建議考生，找幾道有評分標准的考題，認真做完整，再對照評分標准，看看是否答題嚴密、規范、恰到好處。在規范訓練的基礎上（中性筆），也要適度進行靈活解題的訓練。因為，一道題往往有多種解法，廣闊尋找多種解法，有助於拓寬解題思路，發展思維能力。（對照近幾年的中考題認真做，找差距，找規律，勤奮掩蓋思考）
策略9 既抓基礎訓練，也抓觸類旁通 。
一般說來，考前不宜攻難題，既沒有這麼多的時間，也沒有必要。要回到基礎，把基礎夯得扎扎實實的，這樣在中考時才能做到“基礎分，一分不丟”。當然，此時抓基礎，要有一個小提升，把自己感到“不踏實”的問題過一遍，學會處理一些小綜合的基礎題。在解題時，還應注意培養舉一反三、觸類旁通的能力，做到“一法懂，萬法通”、“做一題，解一類”，以少勝多，以精取勝。
策略10 既要限時訓練，又要一次成功。
可以找一組題（比如10道選擇題），爭取限定一個時間完成﹔也可以找1道大題，限時完成﹔也可以找一份模擬卷（120分鐘卷），爭取看看100分鐘能否完成﹔等等。這樣做，主要是想創設一種考試情境，檢驗自己在緊張狀態下的思維水平。此外，面對一道題（最好選陌生的中檔題），用心去做，看看能否一下就理出思路，一做就成功。一份試卷，若沒能一次成功地解決幾道題，就往往會因考試時間不夠而造成“隱性失分”。
策略11 既練常規題型，也練新穎題型。
考試總的要求是“穩中求進”。考試要“穩”，就是說有許多“常規題”。復習時應按“樣題”進行訓練，選題盡量貼近考試題型。考試要“進”，就是說有一些“新題型”，同時在深、廣、難、綜上有一定要求，在新、奇、趣、巧上做文章。因此，可以在老師的指導下，進行能力題、探索題、開放題、應用題、綜合題的訓練，還可以針對重點、難點、疑點、誤點、弱點、考點等進行強化訓練，這些訓練安排在6月9日前進行為宜，題量不宜太大。
策略12 既訓練應試能力，也抓保溫練習。
應試教育不可有，但應試能力不可無。沖刺階段，應抓住不多的檢測機會，加強應試能力的訓練。檢測可以暴露問題，如判斷能力差、應變能力差、速度過慢、方法不當、考試焦慮、不會“跳過攔路虎”（小的題目）等問題，應當注意糾正，應把每一次檢測當成一次很好的訓練應試能力的機會，逐步提高應試水平。考前要養精蓄銳，但並不是說整天休息。相反，我以為每日還是要做些題的，不要讓自己手生，要讓自己保持對問題的敏感，形成模式識別能力，這叫保溫練習。當然，做題的數量不能多，難度不能大，不宜做偏題、怪題。
策略13 小題“一望而解”大題“激活思維”。
各類考試，都可以提前幾分鐘或十幾分鐘進考場，這時可以看題但不能拿筆答題。這段時間的利用是有講究的。我常常讓學生對“定性”的小題（選擇題、填空題等）進行“一望而解”訓練（即看題不動筆的解題訓練），同學們可以自己練練看。對於大題，可以嘗試隻想思路的“概括式”解題訓練：第一步做什麼，第二步做什麼，……不必具體詳解，再對照解答，核對自己的思路。這樣做，有利於在短時間裡獲得更多的具有策略意義的解題方向，訓練思維品質。
策略14 填寫信息，總覽全卷。
試卷一發下來，立即忙於答題是不科學的，應先填寫信息，如在答題卡上涂清“試卷類型”，寫清姓名和准考証號等等，這樣做不僅是考試的要求，更是一劑穩定情緒的“良藥”。打開試卷，看看哪些是基礎題，哪些是中檔題，哪些是難題或壓軸題，按先易后難的原則，確定解題順序，逐題進行解答。力爭做到“巧做低檔題，題題全做對﹔穩做中檔題，一分不浪費﹔盡力沖擊高檔題，做錯也無悔。”
策略15 認真審題，靈活答題。
審題要做到：一不漏掉題，二不看錯題，三要審准題，四要看全題目的條件和結論。審題中還要靈活運用知識，發現和尋找簡捷的解題方法。答題時，
要注意過程清晰，穩中求快。一要書寫清晰，二要一次成功，三要提高答題速度，四要科學使用草稿紙，五要力求准確，防止欲速不達。
策略16 多做試題，分分必爭。
中考評分，理科是按步驟、按知識點給分﹔文科是按要點給分。因此，考生在答題時，就要會多少答多少，哪怕是一條輔助線，一個符號，一段小文字，都可寫上，沒有把握也要敢寫，千萬不要將不能完全做出或答案算不出的題放棄不做。
策略17 抓住“題眼”，構建“橋梁”。
一般難題都有個關鍵點（稱之為“題眼”），抓住了“題眼”，問題就易於解決了。此外，還要利用相關的知識、規律、信息進行多方聯系，構建“橋梁”，找出問題的內在聯系，從而構思解題方案，准確、快捷地解決問題。
策略18 難題不驚，易題小心。
遇到難題或陌生題時，要冷靜地進行分析、判斷，採取科學的應對措施。要有“我難人難，我不怕難﹔我易人易，我不大意”之心態。遇到易題，要格外小心。易題，容易使人輕視，不注意題目的細微變化，不費思索順手寫來，可能鑄成大錯。在易題上得分與失分往往在於仔細不仔細。
策略19 思路暫塞，學會變通。
考試時，熟知的知識、方法突然想不起來時，要學會變通。一是換個角度或思路，從與題目有關的項目開始回想﹔二是利用本卷中其他題目的信息﹔三是暫時放棄，換另一道題做，等情緒稍穩定，思路慢慢清晰時，再回過頭來做。
策略20 注意檢查，減少失誤。
檢查，是作為考試的一種補救方法。爭取有一定的時間檢查答卷，主要是檢查題目是否遺漏，是否弄錯了題意，是否抄錯了什麼，是否有概念錯誤、運算錯誤、論証錯誤、思路錯誤等，盡量減少失誤。對一些“疑似”答案，尤其要注意檢查。
我對同學和家長的五點建議:
這一個多月的總體應該怎麼做？就此我提下面五點建議：
1．評估自己，目標合理。隻有客觀、現實地評估自己，設立切實合理的目標，才能增加成功的可能性。我們一旦能夠正確地認識自己，反而能夠冷靜下來，在很大程度上緩解心理壓力，從而專注學習。
2．淡化競爭，淡化分數。最后階段的模考，不要把分數看得那麼重要，重要的是要看到從考試中暴露出來的問題。在困難中要學會調整自己的心態，體育運動有時是最好的心理醫生。有些同學學習累了、煩了，就出去跑跑步打打球，有的女同學做手工，有的同學聽些輕鬆的音樂。總之做些讓自己高興的事。所以我主張在學習中要採取“歡歡喜喜，堅持到底”的態度，遇到困難不唉聲嘆氣，而要揚眉吐氣，這也是優良素質的一種表現。
3．適度緊張，適度興奮。放鬆並不等於毫無感覺，有緊迫感才能提高效率，有興奮感才能迎接挑戰。這段時間作息要有規律，晚上不熬夜，早晨不貪睡，調整好“生物鐘”。此外，要科學合理地用腦，以達到中考時“一見考題，就有胃口”的佳境。
4．跳出題海，查漏補缺。做過的習題，要裝訂成冊，考前做一遍，熟悉步驟和思路﹔不要以看代做，那會一考就錯。特別是錯題集一定要認真看。難題不可深究，回歸原來，以簡單題、中等題為重點。文科類科目，注意梳理知識網絡，有的放矢的復習﹔理科類科目注意規律總結，注意做題步驟。復習的最后階段應該採取“回頭看”的方針，其實就是知識梳理、整合的過程。復習側重點因人而異，或側重於基礎題（選擇、填空）（待優生），或側重於中檔題，但總的原則仍是從基本概念基本方法的運用和綜合入手分析解決問題，注意知識點的交匯，該記住的公式要記住。
5．健康第一，安全第一。高度用腦，容易引起消化系統紊亂，因此要注意飲食，不吃生冷食品。暑熱時避免冷風、冷水。精神過分專注，靈活性就差，因此運動玩耍不要過於激烈，放鬆身心即可。此外，外出時避免糾紛、沖突、惡作劇。
中考之前，有些同學很緊張，壓力大。我對同學們講，人做事有兩種方式：一種叫舉輕若重，在平時的學習中，應當採取這樣的方式，一點一滴都不放過，一招一式務必認真﹔另一種叫舉重若輕，大事臨頭，泰山壓頂，要更沉著冷靜，泰然處之。要學會駕馭各種局面的能力。如果有了平時的舉重若輕，隻要能充滿信心，輕裝上陣，相信大家能考出好成績。
文|焦宗芳（山東省濰坊市坊子區崇文中學校長）
（本文為作者原創，選自作者微信公眾號：啟航人生規劃教育研究院）
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